跑步如何预防应力性骨折

应力性骨折又称疲劳性骨折或累积劳损，是一种因过度使用而导致的骨伤当肌肉过度使用产生疲劳时，不能及时吸收反复碰撞产生的震动，并将应力传递给骨骼，可造成小骨骨折或骨折，并伴有局部肿痛应力性骨折发生后，约有20%的人的运动会受到影响

应力性骨折的危险因素主要有能量摄入不足，骨骼破坏，体内缺乏维生素D，跑步内容安排不合理等其他影响因素包括跑步者的年龄，身高和体重

根据应力性骨折的危险因素，积极采取以下措施尤为重要。

均衡饮食，补充足够的热量长跑会消耗很多能量建议在跑步前2—4小时补充足够的富含碳水化合物的谷类，薯类食物和运动饮料，保证肝糖原和肌糖原储备高强度运动90分钟后，糖原合成更快这时候就需要补充适量的碳水化合物，促进糖原的恢复

补充维生素d维生素D是维持骨骼健康的必要物质可以促进钙的吸收，保护骨骼日常生活中，维生素D主要由人体皮肤经紫外线照射后合成，少量从食物或补品中摄取长跑后，单一饮食补充维生素D有时难以满足身体需要通常建议每天跑步后补充400 IU—800 IU的维生素D

合理安排跑步内容建议跑步前做5—10分钟的热身和肌肉拉伸，将力量训练纳入日常锻炼，特别是加强容易发生应力性骨折的足部和小腿的肌肉力量训练建议每周安排两次肌肉耐力和力量练习每个主要肌肉群要训练2—4组，重复8—12次，组间休息2—3分钟另外，每周可以安排两次交叉训练，训练内容可以是游泳，骑行等交叉训练是很多世界顶级跑者预防跑步损伤的有效手段如果长跑后肌肉持续酸痛，后续需要减少运动量或休息，让身体逐渐适应跑步节奏

如果发现应力性骨折的症状，应该减少运动量或者停止运动不建议盲目使用止痛药，尤其是非甾体类消炎药，如布洛芬，除非医生推荐当出现应力性骨折症状时，建议采用R.I.C.E法:R休息，I冰敷，C加压包扎，E抬高患肢通常，冰袋敷在受伤部位15分钟，间隔2—3小时注意不要将冰块直接敷在受伤部位，以免造成局部皮肤冻伤不要把受伤部位包扎得太紧，否则会造成血液循环障碍，将患肢抬高至心脏上方有助于减轻受伤部位的肿胀应力性骨折分为低风险和高风险低风险应力性骨折可通过减少活动或其他物理治疗方法促进骨折愈合，但对于高风险应力性骨折，应积极预约骨科医生进行治疗

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