夏日清爽吃喝指南，“吃货们”请查收

编者按:近期，包括北京在内的全国多地出现高温预警天气炎热，很多人开始苦夏，吃不下，喝不下，有的人贪凉，习惯喝各种冷饮解暑，有些人会比平时吃更多的水果...吃这个看似简单的事情，在夏天却成了很多人头疼的事情其实夏天人体消耗比较多，要多注意均衡饮食本版以各种清凉解暑的饮品和食物为基础，为您制作清爽版的饮食指南，帮助您规避夏季饮食的安全问题，健康放心地饮食

放心食用时令水果的小贴士

你做得对吗。

夏季是大量水果上市的季节，包括杏，荔枝，西瓜，甜瓜，哈密瓜，榴莲，香蕉，樱桃等口感，形状，大小都比反季节水果好，既能为身体提供丰富的营养，又能解渴生津，带来不一样的味蕾刺激和体验

循证医学研究发现，每天摄入充足的水果可以维持健康，改善肥胖，有效降低心血管疾病和癌症的风险，对预防食道癌等消化道癌症有保护作用可是，你真的吃对水果了吗水果应该怎么保存

水果的长期储存

抗氧化剂容易分解。

根据《中国居民膳食指南》的核心推荐，每天应食用200—350g新鲜水果，果汁不能代替新鲜水果水果是均衡饮食的重要组成部分其丰富的有机酸和芳香物质能增强食欲，帮助消化

水果的选择是新鲜当季鲜果，色泽鲜艳，像鲜活的植物，还在进行呼吸，成熟等生理活动，含水量高，营养丰富，味道鲜美

水果放太久会失去营养首先，水果的水分会伴随着时间的推移而流失，口感会变差，其次，其中的营养成分和糖分也会发生很大变化，尤其是一些抗氧化成分，容易分解，最后，放久了的水果会皱缩，影响食用体验

然后，掌握一定的水果储存方法，是非常实用的建议根据分类来决定水果是否要放入冰箱热带水果，如芒果，香蕉等不宜放入冰箱，否则容易冻伤，可常温保存葡萄，草莓，蓝莓等水果需要单独放冰箱保存，2—3天内尽量多吃，至于比较耐吃的水果，比如苹果，梨，橘子，橙子等，可以不放冰箱，放在阴凉通风处，但不宜长时间存放它们容易风干，水分挥发，会影响口感

水果中农药残留是不可避免的。

碱性水可以去除水果表面的有机磷。

农药是现代农业生产的重要组成部分，属于有毒有害物质农药的毒性需要建立在一定剂量的基础上，农药残留的存在并不一定意味着对人体有害国家标准和法规将限制食品中的农药残留，从而确保食品安全可是，由于农药施用方法的不科学，不规范，农药的化学特性以及农药污染的环境迁移，水果中农药残留是不可避免的所以在吃水果之前，要适当清洗，有助于降低农药残留限量

方法:水洗浸泡+碱水浸泡。

水洗是去除水果中其他污垢和残留农药的基本方法一般先用水洗掉表面污垢，否则先用稀释的农药浸泡水果，再用清水浸泡至少10分钟果蔬清洗剂能增加农药的溶出量，所以浸泡时可加入少量果蔬清洗剂，浸泡后再用流水冲洗2—3次

有机磷农药不溶于水，但在碱性环境中能迅速分解因此，洗涤浸泡法不适用于水果表面有机磷农药残留去除水果表面有机磷农药残留的正确方法:先将表面污垢冲洗干净，用碱水浸泡5—15分钟，再用清水冲洗3—5次

方法二:去皮，但去皮后不要拌。

水果表面的农药量比较大，去皮是去除农药残留的好方法苹果，梨，猕猴桃等，但注意不要把去皮的蔬菜和水果混在一起，以免再次污染

方法三:用淘米水洗。

适当的阳光直射和用淘米水洗涤，也能部分降解水果表面的农药残留。

糖尿病人把握健康的原则。

还是可以放心吃水果的。

有些高血糖或糖尿病患者认为水果含糖量高，吃了会导致血糖飙升，所以总是远离水果事实并非如此水果中的碳水化合物除了葡萄糖，果糖和蔗糖外，还有相当一部分以膳食纤维的形式存在，如胶质，纤维素和半纤维素等因为膳食纤维有延缓葡萄糖吸收的作用，所以水果对血糖的作用不及预期

除此之外，水果中还含有大量其他食物不含或缺乏的物质，如有机酸，芳香化合物，果胶，抗氧化成分等，对高血糖人群在满足食欲，增强抵抗力，清除自由基等方面有着不可替代的作用所以，即使血糖高，也不要盲目排斥水果你可以根据以下原则选择水果

1.根据血糖指数和病情选择水果。

血糖高的人主要指含糖量和升糖指数，空腹血糖lt，7.0 mmol/L，餐后2小时血糖lt，1.1 mmol/L，条件稳定时，可选择含糖量稍高的水果，如苹果，梨，桃，橙，樱桃等对于血糖高，病情不稳定的患者，选择含糖量低的水果，如杏子，李子，柚子，枇杷，木瓜，柠檬等

但是糖尿病人非常关心的GI值，也就是升糖指数，它的值越高，对血糖的影响就越大需要注意的是，升糖指数高者应选择升糖指数lt，55%水果除了上述的李子和柚子，符合这个标准的水果还有桃子，苹果，葡萄，橙子

红枣的血糖指数是104，西瓜的血糖指数是72，菠萝的血糖指数是66，葡萄干的血糖指数是64，都是比较高的，需要谨慎食用处于临界点的水果，如芒果，猕猴桃，也需要谨慎食用

2.控制用量和频率。

血糖高的人，每天水果摄入量要控制在50—150克一般新鲜水果含有50kcal/100g的能量如果一天吃多了，就要相应减少主食的摄入如果你一天吃200g苹果，那么你应该从全天的主食中减少30g，以免造成总能量摄入过多

两餐之间最好选择水果饥饿或体力活动后，吃水果不仅能预防低血糖，还能为身体提供一定的热量和营养吃水果可以分多次少吃，避免一次吃大量水果，增加胃肠道负担，血糖迅速升高最好每天吃2—3次水果，每次50g

文/高春海

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