膳食多样均衡做不到？三个方法摆脱“知易行难”

每天，一个人要吃1800克左右的食物吃什么和怎么吃很重要早在2400多年前，中医经典《黄帝内经·苏文》中就有记载五谷为补，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合取补精渗透理论的本质也是平衡膳食理论，不同种类的食物产生不同的营养价值

从1989年出版的第一版《中国居民膳食指南》到修订版《中国居民膳食指南》，第一条大致相同:坚持食物多样化直到今年最新修订的《中国居民膳食指南》，平衡膳食八项原则的第一项原则仍然是食物多样，搭配合理强调平均每天摄入12种以上食物，每周摄入25种以上食物，搭配合理如何让食物多样化说起来容易，做起来难

1.代入法

最好每天或每周改变食物的种类，这样更有利于营养均衡。

例如，我们可以把各种蔬菜分成几类:

根茎类，如莲藕，土豆，

叶子，如菠菜，油菜，苋菜，

芽菜，如香椿芽，豆芽，

鳞茎，如大葱，洋葱，

茄子，如西葫芦，南瓜，冬瓜等。，

还有新鲜的豆子等等。

无论是在家做饭还是外出就餐，尽可能选择多种蔬菜，弥补不同品种蔬菜的营养缺陷，打破木桶效应，实现优势互补比如苋菜，菠菜含钙量较高，香椿芽含锌量较高

2.配置法

常见的食物搭配方法，包括动植物食物搭配，粗细搭配，颜色搭配等。

动植物食物搭配:也就是我们常说的荤素搭配动物性食物和植物性食物混合在一起，植物性食物既有蔬菜也有肉类在改善食物色，香，味的同时，也提供了更多种类的营养，比如涮锅，宫保鸡丁等

搭配:我们经常吃的精制白米粉，可能会导致B族维生素的缺乏，同时也缺乏膳食纤维，不利于肠道蠕动所以在做主食的时候，米是和糙米，杂粮，杂豆结合在一起的煮饭时，可将红薯或土豆切成块状或颗粒状，混合炖煮

色彩搭配:丰富的食物色彩不仅能带来美好的视觉体验，刺激味蕾，增强食欲，还能满足食物多样性的需求《中国居民膳食指南》强调:每餐都有蔬菜，所以保证每天吃不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜要占一半丰富的蔬菜颜色，背后是各种植物化学物质，在预防慢性非传染性疾病中发挥着不可替代的作用

3.少量法

你有没有过类似的经历:看到好吃的，什么都想吃结果眼睛大肚子小，没吃多少就饱了在日常饮食中，为了尽可能保证食物的多样性，我们应该提醒自己有意识地适量食用每种食物事实上，我们都知道一些关于健康饮食的知识重点是在日常生活中多提醒自己，有意识的自律规范自己的饮食习惯，会让我们的健康更近一步

文/高春海

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